Ľudské telo nepodporuje extrémny hormonálny nárast žiadneho z hormónov, a takisto nie testosterónu. To ale neznamená, že sa tento hormón nedá prirodzenou cestou navýšiť do hraničných noriem.
Testosterón ťa robí väčším, štíhlejším, silnejším, pohotovejším, energickejším a a celkovo lepším
Úloha testosterónu siaha omnoho ďalej ako len vybudovať obrovské bicepsy a veľký benchpress. Keď je ho dostatok, zvyšuje tvoje libido, dáva ti viac energie a chráni ťa pred osteoporózou. Mozog miluje testosterón tiež. Keď disponuješ vysokou fyziologickou hladinou tohto hormónu, zvyšuje kognitívne funkcie a teda zlepšuje pamäť a pohotovosť.
Samozrejme ak máš hodnoty TST (Testosterónu) nižšie, padáš dole kognitívnym svahom. Ak je príliš nízky, je celkom pravdepodobné, že budeš náchylnejší na všetky neurologické ochorenia.
Teraz už nepochybujem, že som Vás presvedčil, že navýšenie a maximalizovanie prirodzenej tvorby testosterónu je veľmi dôležité a vhodné.
Tu je 5 krokov k prirodzenému vzrastu TST:
1. používaj ťažké, komplexné cviky
Tá najjednoduchšia vec, ktorú môžeš učiniť, keď chceš nabudiť svoj testosterón je začať používať a dávať do popredia základné viackĺbové cviky. Ale nie len také hocijaké cviky, typu čím ťažší tým lepší. Trh je lepší Testosterónový nabudzovač ako Bench-Press a takisto Mŕtvy ťah je v tomto lepší ako napr. príťahy jednoručky v predklone. Regrutovaním čo najväčšieho množstva svalových vlákien naštartujete vo Vašom tele veľký metabolický stres. Ten je perfektnou formulou pre vylučovanie väčšieho množstva testosterónu.
Nechcem tvrdiť, že sa máš vyhnúť benchpressu a príťahom jednoručky v predklone. Hovorím len, že ak máš skutočne zaostávajúci TST, musíš do svojej tréningovej rutiny zaradiť viac olympijských tlakov, viac drepov s činkou, viac mŕtvych ťahov.
Mnoho špičkových vedcov ako Kreamer, Fahey alebo Volek tento fakt demonštrovali a potvrdili, že komplexné pohyby (cviky) sú v produkcii testosterónu účinnejšie. Keď preferuješ izolované cviky, zaraď ich radšej až po základných, silových cvikoch. Je preukázané, že z Vaších obľúbených izolovaných cvikov môžete vyťažiť omnoho viac, keď ich zaradíte po ťažkých drepoch či mŕtvych ťahoch a napumpovať do vaších semenníkov a nadobličiek o niečo viac testosterónu.
V skratke: Zaradiť do svojho tréningu viac výbušných olympijských tlakov, drepov a mŕtvych ťahov, a naplánovať ich na začiatok tréningu. Korigovať izolované cviky.
2. Cvič so zvýšeným objemom
Nie len komplexné cviky zvyšujú tvoj testosterónový level ale tiež prevedenie daných cvikov. Tri opakovania výrazového tlaku v sérii veľa vody nenamúti. Takisto jedna séria daného cviku nieje veľmi optimálne riešenie. Koľko sérii je optimálne množstvo? Záleží, aký druh tréningu absolvujete ale verte, že minimálne 4 série od cviku budú potrebné, no čím viac, tým lepšie. Päť sérii po 5 opakovaní je fajn, Desať sérii po 5 opakovaní je ešte lepšie. Nieje však potrebné vykonávať 20 sérii. Moje odporúčanie je vykonať dokopy 30-50 opakovaní v piatich a viac sériách. Ak sa budete rozhodovať, či v Testosterónovom tréningu zaradiť viac sérii alebo viac opakovaní, zvoľte možnosť číslo 1.
V skratke: vykonať 6-10 sérii po 5-6 opakovaní pre olympijské výrazové tlaky, drepy a mŕtve ťahy.
3. Cvič so zvýšenou intenzitou
Keď sme hovorili, že máš trénovať s vysokým objemom, nemyslel som aby si sa povaľoval a flákal. Pohni tým lenivým zadkom a rozhýb sa! Keď budeš po posilke našlapovať ako nejaká lesná víla, v živote svoj testosterón nenabudíš. Musíš byť agresívny ale rešpektuj vzťah medzi objemom a intenzitou. Pokiaľ si lenivý a jednoducho sa zameriavaš iba na jedno zo spomínaných, budeš si musieť vybrať, buď si naplníš svoj šatník vecami vo veľkosti XS a S alebo vybieliš svoj bankový účet nákupmi metrosexuálneho oblečenia typu Dolce and Gabbana.
Týmto ťa nenavádzam aby si trénoval do zlyhania. Musíš trénovať tvrdo, precízne, zameriavať sa na explozívny pohyb a skrátiť pauzy medzi sériami. To je kľúč k zvýšeniu intenzity vo vysokoobjemovom tréningu.
4. Konzumuj sacharidovo/proteínový nápoj pred aj po tréningu
Dal by sa napísať samostatný článok o výhodách konzumácie takéhoto nápoja pred aj po tréningu. Hlavnou a základnou devízou je minimalizovanie katabolických stavov a maximalizovanie anabolických javov. Moji klienti nikdy nepreskočia ani nezabudnú na potréningový ani predtréningovú suplementáciu. Najjednoduchšia rada je skonzumovať polovicu nápoja pred tréningom a druhú polovicu po skončení tréningu.
5. Konzumuj dostatok cholesterolu
Cholesterol je odvodený od slova Sterol. Steroly sú vlastne prírodné steroidné anabolické látky, ktoré podporujú viacero rastových procesov. Neexistuje iný prirodzený spôsob navýšenia testosterónu ako zvýšiť cholesterol. Nepodporujem žiadne vegetariánske ani iné homosexuálne názory typu, že človek je prirodzený bylinožravec. Človek bol už v dobe paleolitu typický mäsožravec a v tých časoch, kedy konzumoval živočíšnu stravu plnú tukov disponoval aj najväčším podielom testosterónu.
"Mal som tú možnosť obedovať s Pavelom Tsatsoulinem v Los Angeles. Nikdy nezabudnem na jeho zhrozený pohľad plný predsudkov, keď som si objednal kuracie tacos. Povedal: kurča jedia slabosi. Ďalej mi povedal, že jesť vajcia má dve výhody. Prvá je, že vaječné bielka podporujú rast svalovej hmoty a druhá, že tým zabraňujeme narodeniu kurčiať.
Mal pravdu. Celé vajcia, hovädzina, krevety, syr a iné potraviny plné cholesterolu, to sú tie pravé esencie testosterónu.
A čo dlho spomínané riziko spojené s konzumáciou cholesterolu? Posledné štúdie ukazujú, že ak minimalizujeme alebo aspoň obmedzíme karbohydráty, nemusíme sa žiadneho rizika obávať, dokonca bolo preukázané, že ľudia s vyšším cholesterolom sa dožívajú vyššieho veku.
Samozrejme Vás nechcem navádzať na nezdravý spôsob stravovania. Ale čo je nezdravé na prirodzenej strave, ktorú poznali už naši predkovia. Čo je nezdravé na mäse, ktoré je možno o niečo ťučnejšie na aké ste zvyknutí ale je prirodzené. Problémom v nezdravej strave sú vždy nezdravé sacharidy, mastné fast-food jedlá a príliš vysoké množstvo cukru v strave. Takýmto potravinám sa vyhnite, konzumujte denne zeleninu a budete v pohode. "
Teraz si to celé zhrnieme
Príklad Testosterónového tréningu
Zaťaženie: použi najťažšie možné váhy ale snaž sa vyhnúť zlyhaniu ako čert svätenej vode
Pondelok
1) Mŕtve ťahy 6 sérii po 5 opakovaní (60 sekundové pauzy)
2 A) Zhyby podhmatom po 6 opakovaní
45 sekúnd pauza
2 B) Kliky na bradlách po 6 opakovaní
45 sekúnd pauza
2 C) Výpady s každou nohou zvlášť po 6 opakovaní
45 sekúnd pauza a potom to celé opakuj 5 krát
Streda
1 A) Trh - po 4 opakovania
45 sekúnd pauza
1 B) Nadhod- po 4 opakovania
45 sekúnd pauza a potom to opakuj 9 krát
Piatok
1) Výrazový tlak v stoji 10 sérii po 4 opakovania (60 sekundové pauzy)
2 A) Strihy kladiek v stoji na hrudník po 8 opakovaní
45 sekúnd pauza
2 B) Príťahy kladky v stoji (standind cable row) po 8 opakovaní
45 sekúnd pauza a potom to opakuj 4 krát
Strava
Toto je jednoduchý stravovací plán pre mierne pokročilého cca 90 kg vážiaceho cvičenca.
Raňajky: 4 celé vajcia, jeden hrnček varenej brokolice, jeden hrnček čerstvých boroviek (iné ovocie), dve šálky zeleného čaju
Desiata: 100 gramov syru, jablko
Obed: 180 gramov lososa, špenátový šalát
Olovrant: 90 gramov morčacích pŕs, za hrsť miešaných orechov
Pred tréningom: 1/2 sacharidovo/proteínový nápoj
Po tréningu: 1/2 sacharidovo/proteínový nápoj
Večera: 120 gramov chudého hovädzieho mäsa, 60 gramov špargle
Večera 2: Dve odmerky nízkokalorického proteínu, stopky zeléru s bio arašidovým maslom
Záver
Keď máš podozrenie na znížené hladiny testosterónu, trpíš zníženým libidom, nízkou výkonnosťou a silou, zadržiavaním tuku a pod., určite sa neboj dať si zmerať svoje hladiny voľného a celkového testosterónu u lekára. Dospelý muž by mal bať dennú produkciu TST 800ng/l. Tento plán ti dopomôže túto hladinu dosiahnuť.
by Chad Waterbury
Žiadne komentáre:
Zverejnenie komentára